Wieviel Protein ist ideal vor dem Workout?

Wenn es darum geht, deine Trainingsleistung und -ergebnisse zu maximieren, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Ein wichtiger Nährstoff dabei ist Eiweiß. Aber wie viel Eiweiß solltest du vor dem Training zu dir nehmen? Ist der Zeitpunkt wichtig? In diesem Artikel befassen wir uns mit den wissenschaftlichen Grundlagen der Proteinzufuhr vor dem Training und geben dir praktische Tipps, wie du deine Ernährung vor dem Workout optimieren kannst.

Bild von Kelly Sikkema auf Unsplash

Warum Eiweiß für die Ernährung vor dem Training wichtig ist

Eiweiß ist ein essentieller Makronährstoff, der eine wichtige Rolle beim Aufbau, der Reparatur und der Erhaltung von Muskelgewebe spielt. Wenn du Widerstandstraining – also Krafttraining – betreibst, werden deine Muskeln belastet und geschädigt. Der Verzehr von Eiweiß vor dem Training kann die Muskelproteinsynthese unterstützen, d. h. den Aufbau neuer Muskelproteine und die Reparatur beschädigter Muskelfasern. Indem du deinem Körper eine leicht verfügbare Quelle von Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins, zur Verfügung stellst, kannst du die Erholung der Muskeln verbessern und möglicherweise das Muskelwachstum steigern.

Das anabole Fenster: Fakt oder Fiktion?

Vielleicht hast du schon einmal vom Konzept des „anabolen Fensters“ gehört, das besagt, dass es einen bestimmten Zeitraum nach dem Training gibt, in dem die Proteinzufuhr am effektivsten für das Muskelwachstum ist. Neuere Forschungen haben jedoch die Vorstellung eines engen anabolen Fensters nach dem Training in Frage gestellt. Eine Studie, die mit trainierten Männern durchgeführt wurde, ergab, dass der Verzehr von Eiweiß unmittelbar vor oder nach dem Krafttraining ähnliche Auswirkungen auf Muskelkraft, Hypertrophie und Veränderungen der Körperzusammensetzung hatte. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Intervall für die Proteinzufuhr bis zu mehreren Stunden nach dem Training betragen kann, je nachdem, wann die Mahlzeit vor dem Training eingenommen wurde.

Bestimme deinen Proteinbedarf

Um die optimale Proteinzufuhr vor dem Training zu bestimmen, ist es wichtig, Faktoren wie dein Körpergewicht, deine Ziele und die Trainingsintensität zu berücksichtigen. Die allgemeine Empfehlung für die Proteinzufuhr liegt bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Menschen, die sich nicht bewegen. Bei regelmäßigem Krafttraining kann jedoch eine höhere Proteinzufuhr notwendig sein, um das Muskelwachstum und die Erholung zu unterstützen.

Proteinempfehlungen für den Muskelaufbau

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Proteinzufuhr von 1,6 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau ausreichend ist. Der individuelle Proteinbedarf hängt jedoch von Faktoren wie Trainingsumfang, Intensität und der allgemeinen Ernährung ab. Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, solltest du das obere Ende des Proteinbereichs anstreben. Eine 70 Kilogramm schwere Person sollte zum Beispiel etwa 112 bis 126 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Proteinempfehlungen für Ausdauertraining

Wenn du vor allem Ausdauersport betreibst, z. B. Laufen oder Radfahren, ist dein Eiweißbedarf etwas geringer als bei einem Krafttraining. Strebe eine Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an, um die Muskelreparatur und -erholung zu unterstützen. Eine 60 Kilogramm schwere Person sollte zum Beispiel etwa 72 bis 84 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Individuelle Variationen berücksichtigen

Es ist wichtig zu wissen, dass es sich bei diesen Empfehlungen um allgemeine Richtlinien handelt und dass individuelle Unterschiede berücksichtigt werden sollten. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung und allgemeiner Gesundheitszustand können deinen Proteinbedarf beeinflussen. Außerdem kann dir ein Ernährungsberater persönliche Empfehlungen geben, die auf deine speziellen Ziele und Umstände zugeschnitten sind.

Timing der Proteinzufuhr vor dem Training

Nachdem wir nun die Bedeutung von Eiweiß festgestellt und deinen Eiweißbedarf ermittelt haben, wollen wir uns mit dem optimalen Zeitpunkt für die Eiweißaufnahme vor dem Training beschäftigen. Auch wenn das Konzept des anabolen Fensters widerlegt ist, kann das strategische Timing der Proteinzufuhr dennoch Vorteile bieten. Hier sind einige Richtlinien, die dir helfen, eine fundierte Entscheidung zu treffen:

1. Timing der Mahlzeit vor dem Training

Idealerweise solltest du etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu dir nehmen, die reich an Proteinen und anderen Makronährstoffen ist. So hast du genug Zeit für die Verdauung und die Aufnahme der Aminosäuren aus dem Eiweiß, damit diese während des Trainings verfügbar sind. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte in deiner Mahlzeit vor dem Training sorgen für anhaltende Energie für dein Training. Achte auf einen ausgewogenen Speiseplan, der eine Quelle für mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält.

2. Zeitplan für den Snack vor dem Training

Wenn du eine kleinere Mahlzeit bevorzugst oder weniger Zeit vor dem Training hast, kann ein Snack vor dem Training eine praktische Option sein. Nimm etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training einen Snack zu dir, der überwiegend aus Kohlenhydraten besteht und eine moderate Menge an Eiweiß enthält. Dies ermöglicht eine schnellere Verdauung und stellt eine schnell verfügbare Energiequelle dar.

3. Proteinzufuhr nach dem Training

Auch wenn der Schwerpunkt dieses Artikels auf der Proteinzufuhr vor dem Training liegt, ist es wichtig, auch die Ernährung nach dem Training zu erwähnen. Nach dem Training kann der Verzehr von Eiweiß innerhalb weniger Stunden die Erholung und Reparatur der Muskeln unterstützen. Achte auf eine proteinreiche Mahlzeit oder einen proteinreichen Snack, der sowohl schnell verdauliche Proteine wie Molkenprotein als auch langsam verdauliche Proteine wie Casein enthält. Kohlenhydrate in deiner Mahlzeit nach dem Training können auch die Glykogenspeicher wieder auffüllen und die Erholung der Muskeln unterstützen.

Eiweißreiche Lebensmittel für die Ernährung vor dem Training

Um deinen Eiweißbedarf vor dem Training zu decken, solltest du verschiedene eiweißreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen. Hier sind einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

Mageres Fleisch, wie Hähnchen, Pute und mageres Rindfleisch

Fisch, einschließlich Lachs, Thunfisch und Forelle

Eier und Eiweiß

Molkereiprodukte wie griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Milch

Pflanzliche Eiweißquellen, wie Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte und Linsen

Achte darauf, magere Eiweißquellen zu wählen, die wenig gesättigte Fette und verarbeitete Zusatzstoffe enthalten. Wenn du dich für vollwertige Eiweißquellen entscheidest, erhältst du zusätzliche Nährstoffe und kannst zu deiner allgemeinen Gesundheit und deinem Wohlbefinden beitragen.

Fazit

Eine optimale Proteinzufuhr vor dem Training kann das Muskelwachstum, die Reparatur und die Erholung unterstützen. Auch wenn das Konzept des anabolen Fensters in Frage gestellt wird, kann die strategische Planung der Proteinzufuhr immer noch Vorteile bringen. Berücksichtige deinen individuellen Proteinbedarf, den Zeitpunkt deiner Mahlzeit vor dem Training und integriere hochwertige Proteinquellen in deine Ernährung. Wenn du auf deine Ernährung vor dem Training achtest, kannst du deine Trainingseinheiten mit Energie versorgen und deine Leistung im Fitnessstudio maximieren. Denke daran, dass Beständigkeit und ein abgerundeter Ansatz bei Ernährung und Training der Schlüssel zum Erreichen deiner Fitnessziele sind.

Hinweis: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und sollte nicht als medizinischer Rat angesehen werden. Bitte konsultiere einen Arzt oder einen Ernährungsberater, bevor du deine Ernährung oder dein Trainingsprogramm änderst.